BMR/TDEE-kalkylator

Vad aaer TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) aaer det totala antalet kalorier din kropp foerbraaenner paa en dag, som kombinerar din basala aamesomsaaettning (BMR) med energi som anvaends foer fysisk aktivitet och maatsmaaltning. Att kaenna till din TDEE hjaalper dig hantera vikt: aaet faaerre kalorier foer att gaa ner i vikt, fler foer att gaa upp, eller matcha den foer att haalla vikten.

TDEE bestaaer av tre delar: BMR (60-70% av TDEE, energi foer grundlaaaeggande livsfunktioner), termisk effekt av mat (ungefaaer 10%, energi foer att smaalta och absorbera mat), och fysisk aktivitet (20-30%, den mest variabla komponenten). Aktivitetsnivaamultiplikatorn tar haansyn till traaening och dagliga roerrelsemoeenster.

Hur du anvaender detta verktyg

Ange din aaealder, koen, vikt, laangd och aktivitetsnivaa. Verktyget beraaeknar din BMR med etablerade formler (Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict) och multiplicerar med en aktivitetsfaktor foer att uppskatta din TDEE. Resultaten visar dagliga kalorimaal foer underhaaell, viktminskning (underskott) och viktoeekning (oeeverskott).

Aktivitetsnivaamultiplikatorer

• Stillaasittande (kontorsarbete, lite traaening): BMR x 1,2.
• Laatt aktiv (laatt traaening 1-3 dagar/vecka): BMR x 1,375.
• Maattligt aktiv (maattlig traaening 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55.
• Mycket aktiv (haard traaening 6-7 dagar/vecka): BMR x 1,725.
• Extremt aktiv (fysiskt arbete + haard traaening): BMR x 1,9.

Anvaenda TDEE foer vikthantering

Foer att gaa ner i vikt, aaet 300-500 kalorier under din TDEE (ett maattligt underskott som bevarar muskelmassa). Foer att gaa upp i vikt, aaet 250-500 kalorier oever TDEE. Ett dagligt underskott paa 500 kalorier motsvarar ungefaaer 0,45 kg viktnedgaang per vecka. Extrema underskott (oever 1 000 kalorier under TDEE) aaer ohaallbara och kan orsaka muskelfoerlust, metabolisk inbromsning och naaaeringsbrist.

Vanliga fraagor

Hur noggrann aaer en TDEE-kalkylator?

TDEE-beraaekningar aaer uppskattningar, vanligtvis inom 10-15% av faktisk foerbraakning. Individuella variationer i aaemnessomsaaettning, kroppssammansaaettning, NEAT (icke-traaningsrelaterad termogenes som pillande) och genetik kan orsaka betydande skillnader. Anvaend den beraaeknade TDEE:n som utgaaangspunkt, justera sedan baserat paa verkliga resultat oever 2-4 veckor.

Vad aaer skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) aaer de kalorier din kropp foerbraaenner i fullstaaendig vila -- bara foer att haalla vitala organ igaang (andning, cirkulation, cellproduktion). TDEE inkluderar BMR plus all ytterligare energifoerbraakning fraan fysisk aktivitet, maatsmaaltning och daglig roerelse. BMR aaer vanligtvis 60-70% av TDEE. Du boer aldrig aaeta under din BMR.