Калькулятор BMR / TDEE

Що таке TDEE?

TDEE (загальні добові витрати енергії) — це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за день, поєднуючи базальний обмін речовин (BMR) з енергією, витраченою на фізичну активність та травлення. Знання свого TDEE допомагає керувати вагою: їжте менше калорій для схуднення, більше — для набору, або стільки ж — для підтримки.

TDEE складається з трьох частин: BMR (60–70% TDEE, енергія для базових життєвих функцій), термічний ефект їжі (близько 10%, енергія для перетравлення та засвоєння їжі) та фізична активність (20–30%, найбільш змінний компонент). Множник рівня активності враховує вправи та щоденні рухові закономірності.

Як користуватися цим інструментом

Введіть свій вік, стать, вагу, зріст та рівень активності. Інструмент розраховує ваш BMR за встановленими формулами (Міффліна–Сент-Жора або Харріса–Бенедикта) та множить на коефіцієнт активності для оцінки вашого TDEE. Результати показують добові цілі калорій для підтримки, схуднення (дефіцит) та набору ваги (профіцит).

Множники рівня активності

• Сидячий спосіб життя (офісна робота, мало вправ): BMR × 1,2.
• Легка активність (легкі вправи 1–3 дні/тиждень): BMR × 1,375.
• Помірна активність (помірні вправи 3–5 днів/тиждень): BMR × 1,55.
• Висока активність (інтенсивні вправи 6–7 днів/тиждень): BMR × 1,725.
• Надзвичайно активний (фізична праця + інтенсивні вправи): BMR × 1,9.

Використання TDEE для управління вагою

Для схуднення їжте на 300–500 калорій нижче свого TDEE (помірний дефіцит, що зберігає м'язову масу). Для набору ваги їжте на 250–500 калорій вище TDEE. Добовий дефіцит 500 калорій дорівнює приблизно 0,45 кг (1 фунт) схуднення на тиждень. Екстремальні дефіцити (понад 1 000 калорій нижче TDEE) є нестійкими і можуть спричинити втрату м'язів, уповільнення метаболізму та нутрієнтну недостатність.

Часті запитання

Наскільки точний калькулятор TDEE?

Розрахунки TDEE є оцінками, зазвичай у межах 10–15% від фактичних витрат. Індивідуальні варіації метаболізму, складу тіла, NEAT (нетренувальна термогенезна активність, як-от метушня) та генетика можуть спричиняти значні відмінності. Використовуйте розрахований TDEE як відправну точку, потім коригуйте на основі реальних результатів протягом 2–4 тижнів.

У чому різниця між BMR та TDEE?

BMR (базальний обмін речовин) — калорії, які ваш організм спалює у повному спокої, лише для підтримки роботи життєво важливих органів (дихання, кровообіг, клітинне виробництво). TDEE включає BMR плюс усі додаткові енергетичні витрати від фізичної активності, травлення та щоденного руху. BMR зазвичай становить 60–70% TDEE. Ніколи не слід їсти менше, ніж ваш BMR.