Calculateur BMR / TDEE

Qu'est-ce que la TDEE ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, combinant votre métabolisme de base (BMR) avec l'énergie utilisée pour l'activité physique et la digestion. Connaître votre TDEE vous aide à gérer votre poids : mangez moins pour perdre, plus pour prendre, ou ajustez à votre TDEE pour maintenir.

La TDEE se compose de trois éléments : le métabolisme de base (BMR, 60-70 % de la TDEE, l'énergie nécessaire aux fonctions vitales), l'effet thermique des aliments (environ 10 %, l'énergie dépensée pour digérer et absorber la nourriture) et l'activité physique (20-30 %, la composante la plus variable). Le multiplicateur de niveau d'activité tient compte de l'exercice et des habitudes de mouvement au quotidien.

Comment utiliser cet outil

Saisissez votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. L'outil calcule votre BMR à l'aide de formules éprouvées (Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict) et le multiplie par un facteur d'activité pour estimer votre TDEE. Les résultats indiquent vos apports caloriques quotidiens pour le maintien, la perte de poids (déficit) et la prise de poids (surplus).

Coefficients du niveau d'activité

• Sédentaire (travail de bureau, peu d'activité) : MB x 1,2.
• Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours/semaine) : BMR x 1,375.
• Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine) : BMR x 1,55.
• Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine) : MB x 1,725.
• Extrêmement actif (travail physique + entraînement intensif) : BMR x 1,9.

Utiliser le TDEE pour gérer son poids

Pour perdre du poids, consommez 300 à 500 calories en dessous de votre TDEE (un déficit modéré qui préserve la masse musculaire). Pour prendre du poids, consommez 250 à 500 calories au-dessus du TDEE. Un déficit quotidien de 500 calories équivaut à environ 0,45 kg (1 livre) de perte de poids par semaine. Les déficits extrêmes (plus de 1 000 calories sous le TDEE) ne sont pas tenables et peuvent entraîner une perte musculaire, un ralentissement métabolique et des carences nutritionnelles.

Questions fréquentes

Quelle est la précision d'un calculateur de DEJT ?

Les calculs de DEJ (dépense énergétique journalière) sont des estimations, généralement à 10-15 % de la dépense réelle. Les variations individuelles du métabolisme, de la composition corporelle, du NEAT (thermogenèse hors exercice, comme bouger machinalement) et la génétique peuvent entraîner des écarts importants. Servez-vous du DEJ calculé comme point de départ, puis ajustez en fonction des résultats observés sur 2 à 4 semaines.

Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?

Le MB (métabolisme de base) correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet, simplement pour maintenir les organes vitaux en fonctionnement (respiration, circulation, production cellulaire). La DEJT comprend le MB plus toutes les dépenses énergétiques supplémentaires liées à l'activité physique, à la digestion et aux mouvements quotidiens. Le MB représente généralement 60 à 70 % de la DEJT. Vous ne devez jamais manger en dessous de votre MB.