Calcolatore BMR / TDEE

Cos'è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) è il numero totale di calorie che il corpo brucia in un giorno, combinando il metabolismo basale (BMR) con l'energia usata per l'attività fisica e la digestione. Conoscere il proprio TDEE aiuta a gestire il peso: mangiare meno calorie per dimagrire, di più per ingrassare o equivalenti per mantenere.

Il TDEE è composto da tre parti: BMR (60-70% del TDEE, energia per le funzioni vitali di base), l'effetto termico del cibo (circa il 10%, energia per digerire e assorbire il cibo) e l'attività fisica (20-30%, il componente più variabile). Il moltiplicatore del livello di attività tiene conto dell'esercizio fisico e dei modelli di movimento quotidiano.

Come usare questo strumento

Inserire età, sesso, peso, altezza e livello di attività. Lo strumento calcola il BMR usando formule consolidate (Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict) e moltiplica per un fattore di attività per stimare il TDEE. I risultati mostrano i target calorici giornalieri per il mantenimento, la perdita di peso (deficit) e l'aumento di peso (surplus).

Moltiplicatori del livello di attività

• Sedentario (lavoro in ufficio, poco esercizio): BMR × 1,2.
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): BMR × 1,375.
• Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): BMR × 1,55.
• Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): BMR × 1,725.
• Estremamente attivo (lavoro fisico + esercizio intenso): BMR × 1,9.

Usare il TDEE per la gestione del peso

Per perdere peso, mangiare 300-500 calorie al di sotto del TDEE (un deficit moderato che preserva la massa muscolare). Per aumentare di peso, mangiare 250-500 calorie sopra il TDEE. Un deficit calorico giornaliero di 500 calorie equivale a circa 0,45 kg (1 libbra) di perdita di peso a settimana. I deficit estremi (oltre 1.000 calorie sotto il TDEE) non sono sostenibili e possono causare perdita di muscoli, rallentamento metabolico e carenze nutrizionali.

Domande frequenti

Quanto è accurato un calcolatore TDEE?

I calcoli del TDEE sono stime, tipicamente entro il 10-15% del dispendio effettivo. Le variazioni individuali nel metabolismo, nella composizione corporea, nel NEAT (termogenesi da attività non esercizio, come il tamburellare con le dita) e nella genetica possono causare differenze significative. Usare il TDEE calcolato come punto di partenza, poi adattarsi in base ai risultati reali nel corso di 2-4 settimane.

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a completo riposo — solo per mantenere in funzione gli organi vitali (respirazione, circolazione, produzione di cellule). Il TDEE include il BMR più tutto il dispendio energetico aggiuntivo dall'attività fisica, dalla digestione e dal movimento quotidiano. Il BMR è tipicamente il 60-70% del TDEE. Non si dovrebbe mai mangiare al di sotto del proprio BMR.