Calculator BMR / TDEE

Ce este TDEE?

TDEE (Cheltuiala Totală Zilnică de Energie) reprezintă numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi, combinând rata metabolică bazală (BMR) cu energia folosită pentru activitate fizică și digestie. Cunoașterea TDEE-ului tău te ajută să gestionezi greutatea: mănâncă mai puține calorii pentru a slăbi, mai multe pentru a te îngrășa sau la fel pentru a menține.

TDEE este compus din trei părți: BMR (60-70% din TDEE, energia pentru funcțiile vitale de bază), efectul termic al alimentelor (aproximativ 10%, energia pentru digestie și absorbție) și activitatea fizică (20-30%, componenta cea mai variabilă). Multiplicatorul nivelului de activitate ține cont de exerciții și de tiparele zilnice de mișcare.

Cum se folosește acest instrument

Introduceți vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Instrumentul calculează BMR folosind formule consacrate (Mifflin-St Jeor sau Harris-Benedict) și îl înmulțește cu un factor de activitate pentru a estima TDEE. Rezultatele arată țintele calorice zilnice pentru menținere, pierdere în greutate (deficit) și creștere în greutate (surplus).

Multiplicatorii nivelului de activitate

• Sedentar (birou, exerciții puține): BMR x 1,2.
• Ușor activ (exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână): BMR x 1,375.
• Moderat activ (exerciții moderate 3-5 zile/săptămână): BMR x 1,55.
• Foarte activ (exerciții intense 6-7 zile/săptămână): BMR x 1,725.
• Extrem de activ (muncă fizică + exerciții intense): BMR x 1,9.

Folosirea TDEE pentru gestionarea greutății

Pentru a slăbi, mănâncă cu 300-500 de calorii sub TDEE (un deficit moderat care păstrează masa musculară). Pentru a te îngrășa, mănâncă cu 250-500 de calorii peste TDEE. Un deficit zilnic de 500 de calorii înseamnă aproximativ 0,45 kg de pierdere în greutate pe săptămână. Deficitele extreme (peste 1.000 de calorii sub TDEE) sunt nesustenabile și pot provoca pierderea de masă musculară, încetinirea metabolismului și deficiențe nutriționale.

Întrebări frecvente

Cât de precis este un calculator TDEE?

Calculele TDEE sunt estimări, de obicei în limita a 10-15% față de cheltuiala reală. Variațiile individuale ale metabolismului, compoziției corporale, NEAT (termogeneza din activitate non-exercițiu, cum ar fi agitația) și geneticii pot provoca diferențe semnificative. Folosiți TDEE calculat ca punct de plecare, apoi ajustați pe baza rezultatelor reale pe parcursul a 2-4 săptămâni.

Care este diferența dintre BMR și TDEE?

BMR (Rata Metabolică Bazală) reprezintă caloriile pe care corpul le arde în repaus complet — doar pentru a menține organele vitale funcționale (respirație, circulație, producție celulară). TDEE include BMR plus toate cheltuielile suplimentare de energie din activitate fizică, digestie și mișcare zilnică. BMR reprezintă de obicei 60-70% din TDEE. Nu ar trebui să mănânci niciodată sub BMR-ul tău.