Calculadora BMR/TDEE

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que quemas al día, incluyendo todas las actividades. Se calcula multiplicando tu BMR (Tasa Metabólica Basal) por un factor de actividad. Conocer tu TDEE es la base para cualquier objetivo de peso: pérdida, mantenimiento o ganancia.

Tu TDEE incluye cuatro componentes: BMR (60-75 % del total), efecto térmico de los alimentos (10 %, calorías quemadas digiriendo), termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT — caminar, agitarse, mantener postura, 15-30 %), y termogénesis por ejercicio (5-15 % para la mayoría de las personas). Esta calculadora estima los cuatro juntos para darte tu necesidad calórica diaria total.

Los cuatro componentes del TDEE

El TDEE no es un número único procedente de un único proceso: es la suma de cuatro grupos de energía distintos, cada uno de los cuales varía de forma independiente.

• Tasa metabólica basal (BMR): la mayor parte —habitualmente el 60–70 % del TDEE— es la energía que el cuerpo consume en reposo completo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, reparación celular, regulación de la temperatura y funcionamiento de los órganos. El BMR está impulsado principalmente por la masa magra, razón por la cual dos personas con el mismo peso pero diferente composición corporal pueden tener BMR muy distintos.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): aproximadamente el 8–10 % del TDEE se destina a digerir, absorber y almacenar los macronutrientes ingeridos. Las proteínas tienen el mayor coste térmico (20–30 % de sus propias calorías), lo que las convierte en el macronutriente metabólicamente más caro. Los hidratos de carbono cuestan alrededor del 5–10 % y las grasas solo el 0–3 %.
• Termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): incluye todo movimiento que no sea ejercicio formal —caminar hasta la cocina, escribir, moverse sin querer, estar de pie en un escritorio—. La NEAT es el componente más variable entre personas (con un rango de unos 200 a más de 1000 kcal/día) y es una razón principal por la que dos personas con la misma dieta pueden tener resultados de peso diferentes.
• Termogénesis por actividad de ejercicio (EAT): las calorías quemadas durante la actividad física intencional y estructurada, como correr, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Este componente es el que más directamente está bajo tu control.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y validada de forma consistente como la fórmula predictiva más precisa para el gasto energético en reposo en adultos sanos. Las fórmulas son:

• Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

La única diferencia entre las dos fórmulas es la constante final: +5 para hombres y −161 para mujeres. Este desfase refleja las diferencias promedio en masa corporal magra y base hormonal entre sexos. El TDEE se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad: TDEE = BMR × multiplicador de actividad.

Niveles de actividad

• Sedentario (poco o ningún ejercicio) — multiplica BMR por 1,2.
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana) — multiplica BMR por 1,375.
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana) — multiplica BMR por 1,55.
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana) — multiplica BMR por 1,725.
• Extra activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico) — multiplica BMR por 1,9.

Ejemplo práctico

Consideremos a un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 178 cm, con un estilo de vida moderadamente activo (ejercicio 3–5 días a la semana).

Paso 1 — calcular el BMR: (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal/día.

Paso 2 — multiplicar por el factor de actividad: 1767,5 × 1,55 = 2740 kcal/día (redondeado). Este es su TDEE estimado, es decir, las calorías que necesita para mantener su peso actual.

Para una mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, ligeramente activa (1–3 días/semana de ejercicio): BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345,25 kcal/día. TDEE = 1345,25 × 1,375 = 1850 kcal/día.

Aplicar el TDEE a la pérdida de grasa, el mantenimiento y el aumento muscular

Una vez que conoces tu TDEE, ajustar la ingesta calórica se convierte en una aritmética sencilla. El principio clave es que 1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7700 kcal, lo que significa que un déficit diario de 500 kcal produce alrededor de 0,45 kg (1 lb) de pérdida de grasa por semana.

• Pérdida de grasa: apunta a una ingesta calórica diaria del 10–20 % por debajo de tu TDEE. Para la mayoría de las personas, esto equivale a un déficit de 250–500 kcal/día. Un déficit del 10 % (a veces llamado reducción leve) es sostenible durante meses y preserva más músculo. Un déficit del 20 % acelera el progreso pero requiere una ingesta proteica cuidadosa (objetivo de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal) para limitar la pérdida muscular.
• Mantenimiento: come a tu TDEE. Este es el objetivo durante un descanso de dieta, una semana de descarga o cuando la composición corporal ya es la deseada. Como el TDEE es una estimación, ajusta haciendo un seguimiento semanal del peso y modifica la ingesta en 100–150 kcal si el peso tiende a subir o bajar.
• Ganancia muscular (volumen limpio): come 100–300 kcal por encima del TDEE. Un superávit mayor acelera la ganancia de grasa sin aumentar de forma significativa la tasa de síntesis muscular, ya que la acreción de proteína muscular está limitada por el techo anabólico del organismo (aproximadamente 0,5–1 kg de músculo al mes para la mayoría de las personas entrenadas).

Uso del TDEE para el control del peso

Para perder peso, consume 300-500 calorías menos que tu TDEE (un déficit moderado que preserva la masa muscular). Para ganar peso, consume entre 250 y 500 calorías más que el TDEE. Un déficit calórico diario de 500 calorías equivale aproximadamente a 0,45 kg de pérdida de peso por semana. Los déficits extremos (más de 1.000 calorías por debajo del TDEE) no son sostenibles y pueden causar pérdida muscular, ralentización metabólica y deficiencias nutricionales.

Precisión y limitaciones

Las ecuaciones predictivas como la de Mifflin-St Jeor estiman el TDEE con una precisión de aproximadamente ±10–15 % del gasto real para la mayoría de los adultos. Ese margen es mayor para personas con porcentajes de grasa corporal muy altos o muy bajos (la fórmula se basa en el peso total, no en la masa magra), para adultos mayores (después de los 60 años, la tasa metabólica puede descender más rápido de lo que predice el término de la edad) y para personas con ciertas afecciones médicas que afectan a la función tiroidea o al equilibrio hormonal.

El multiplicador de actividad introduce una incertidumbre adicional. La mayoría de las personas tiende a sobreestimar su nivel de actividad: eligen «muy activo» cuando «moderadamente activo» describe mejor su semana. En la práctica, es más seguro comenzar con el multiplicador un nivel por debajo de lo que parece correcto y ajustarlo hacia arriba si el peso baja más de lo esperado.

Errores comunes

• Sobreestimar el nivel de actividad: el error más frecuente. Un trabajador de oficina que va al gimnasio tres veces a la semana es moderadamente activo como máximo, no muy activo. En caso de duda, elige el multiplicador más bajo.
• Comer por debajo del BMR: el BMR representa las calorías mínimas necesarias para mantener el funcionamiento de los órganos. Una ingesta sostenida por debajo del BMR desencadena la termogénesis adaptativa: el cuerpo reduce el metabolismo, descompone músculo para obtener energía y dificulta progresivamente la pérdida de grasa.
• No ajustar el TDEE con el tiempo: a medida que el peso corporal cambia, el BMR también cambia. Recalcula cada 4–6 semanas o cuando el peso varíe 3–5 kg.
• Ignorar el NEAT: añadir una sesión de gimnasio no compensa un día por lo demás sedentario. Pequeños incrementos en el movimiento diario —un paseo de 20 minutos, usar las escaleras— pueden aumentar el NEAT en 200–300 kcal/día con mucho menos esfuerzo.

Cómo usar esta herramienta

Introduce tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora muestra tu BMR (calorías en reposo), TDEE (calorías totales diarias) y objetivos calóricos para perder peso (déficit), mantener peso y ganar peso (superávit). Usa estos números como punto de partida y ajusta basándote en tus resultados reales durante varias semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo uso el TDEE para perder o ganar peso?

Para perder peso, come menos calorías de las que tu TDEE indica. Un déficit de 500 calorías al día produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida por semana. Para ganar peso, come más calorías de las que indica tu TDEE. Un superávit de 300-500 calorías al día apoya la ganancia de músculo. Para mantener, come tu TDEE. Estas son aproximaciones: ajusta basándote en cómo cambia tu peso real durante 2-4 semanas.

¿Qué precisión tiene la calculadora de TDEE?

Las calculadoras de TDEE proporcionan estimaciones aproximadas con un margen de error del 10-20 %. Diferencias individuales en metabolismo, masa muscular, genética y eficiencia hormonal afectan al gasto real. Usa la cifra de la calculadora como punto de partida, luego ajusta basándote en cómo responde tu peso. Si pierdes o ganas más rápido o más lento de lo esperado, ajusta tu ingesta calórica.

¿Debo comer más los días de entrenamiento?

Sí, muchas personas encuentran práctico ciclar las calorías: comer cerca de (o ligeramente por encima de) su TDEE los días de entrenamiento y con un pequeño déficit los días de descanso. Esto mantiene el balance calórico neto semanal en el objetivo, garantizando a la vez que el glucógeno muscular se reponga antes de los entrenamientos. El balance calórico semanal total importa más que cualquier día individual.

¿Cambia el TDEE con la edad?

Sí. El BMR —y por tanto el TDEE— disminuye gradualmente con la edad, principalmente porque la masa muscular magra tiende a reducirse después de mediados de los 20 años a menos que se mantenga activamente mediante entrenamiento de resistencia. La fórmula de Mifflin-St Jeor capta el declive medio relacionado con la edad a través del término de la edad (−5 × edad), pero la variación individual es grande. El entrenamiento regular de fuerza y una ingesta proteica adecuada son las estrategias más eficaces para preservar la tasa metabólica a medida que se envejece.

La información de esta página se proporciona únicamente con fines educativos generales y no sustituye el consejo médico o dietético profesional. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de realizar cambios significativos en tu dieta o programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna afección médica preexistente.