Calculadora BMR/TDEE

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que quemas al día, incluyendo todas las actividades. Se calcula multiplicando tu BMR (Tasa Metabólica Basal) por un factor de actividad. Conocer tu TDEE es la base para cualquier objetivo de peso: pérdida, mantenimiento o ganancia.

Tu TDEE incluye cuatro componentes: BMR (60-75 % del total), efecto térmico de los alimentos (10 %, calorías quemadas digiriendo), termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT — caminar, agitarse, mantener postura, 15-30 %), y termogénesis por ejercicio (5-15 % para la mayoría de las personas). Esta calculadora estima los cuatro juntos para darte tu necesidad calórica diaria total.

Cómo usar esta herramienta

Introduce tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora muestra tu BMR (calorías en reposo), TDEE (calorías totales diarias) y objetivos calóricos para perder peso (déficit), mantener peso y ganar peso (superávit). Usa estos números como punto de partida y ajusta basándote en tus resultados reales durante varias semanas.

Niveles de actividad

• Sedentario (poco o ningún ejercicio) — multiplica BMR por 1,2.
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana) — multiplica BMR por 1,375.
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana) — multiplica BMR por 1,55.
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana) — multiplica BMR por 1,725.
• Extra activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico) — multiplica BMR por 1,9.

Uso del TDEE para el control del peso

Para perder peso, consume 300-500 calorías menos que tu TDEE (un déficit moderado que preserva la masa muscular). Para ganar peso, consume entre 250 y 500 calorías más que el TDEE. Un déficit calórico diario de 500 calorías equivale aproximadamente a 0,45 kg de pérdida de peso por semana. Los déficits extremos (más de 1.000 calorías por debajo del TDEE) no son sostenibles y pueden causar pérdida muscular, ralentización metabólica y deficiencias nutricionales.

Preguntas frecuentes

¿Cómo uso el TDEE para perder o ganar peso?

Para perder peso, come menos calorías de las que tu TDEE indica. Un déficit de 500 calorías al día produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida por semana. Para ganar peso, come más calorías de las que indica tu TDEE. Un superávit de 300-500 calorías al día apoya la ganancia de músculo. Para mantener, come tu TDEE. Estas son aproximaciones: ajusta basándote en cómo cambia tu peso real durante 2-4 semanas.

¿Qué precisión tiene la calculadora de TDEE?

Las calculadoras de TDEE proporcionan estimaciones aproximadas con un margen de error del 10-20 %. Diferencias individuales en metabolismo, masa muscular, genética y eficiencia hormonal afectan al gasto real. Usa la cifra de la calculadora como punto de partida, luego ajusta basándote en cómo responde tu peso. Si pierdes o ganas más rápido o más lento de lo esperado, ajusta tu ingesta calórica.