BMR / TDEE kalkulátor
Számítsa ki az alapanyagcserét és a teljes napi energiafelhasználást a Mifflin-St Jeor egyenlettel.
| Cél | Kalória | Fehérje | Szénhidrátok | Zsír |
|---|---|---|---|---|
| Fogyás (−500 kcal) | 2133 | 160g | 213g | 71g |
| Fenntartás | 2633 | 197g | 263g | 88g |
| Tömegnövelés (+500 kcal) | 3133 | 235g | 313g | 104g |
Mi az a TDEE?
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure – napi összes energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amelyet szervezete egy nap alatt eléget: az alapanyagcsere (BMR) és a fizikai aktivitásra, valamint az emésztésre fordított energia összege. A TDEE ismeretével hatékonyabban szabályozhatja testsúlyát: kevesebbet egyen fogyáshoz, többet hízáshoz, vagy annyit fogyasszon, amennyit elfogy.
A TDEE három részből áll: BMR (a TDEE 60–70%-a, az alapvető életfunkciókhoz szükséges energia), az élelmiszer termikus hatása (kb. 10%, az emésztéshez és felszívódáshoz szükséges energia), valamint a fizikai aktivitás (20–30%, a legváltozékonyabb összetevő). Az aktivitási szint szorzója a testmozgást és a napi mozgási szokásokat veszi figyelembe.
Az eszköz használata
Adja meg korát, nemét, testsúlyát, magasságát és aktivitási szintjét. Az eszköz a Mifflin–St. Jeor vagy a Harris–Benedict képlettel kiszámítja az alapanyagcserét (BMR), és egy aktivitási tényezővel szorozva megbecsüli a TDEE-t. Az eredmények napi kalóriacélokat mutatnak: fenntartáshoz, fogyáshoz (kalóriahiány) és tömegnöveléshez (kalóriatöbblet).
Az aktivitási szint szorzói
- Ülő életmód (irodai munka, kevés mozgás): BMR × 1,2.
- Enyhén aktív (könnyű testmozgás heti 1–3 nap): BMR × 1,375.
- Mérsékelten aktív (közepes testmozgás heti 3–5 nap): BMR × 1,55.
- Nagyon aktív (intenzív edzés heti 6–7 nap): BMR × 1,725.
- Extrém aktív (fizikai munkahely + intenzív edzés): BMR × 1,9.
A TDEE alkalmazása a testsúlyszabályozásban
A fogyáshoz napi 300–500 kalóriával egyen kevesebbet a TDEE-nél (mérsékelt hiány, amely megőrzi az izomtömeget). Tömegnöveléshez 250–500 kalóriával egyen többet. Napi 500 kalóriás hiány körülbelül 0,45 kg-os heti fogyást jelent. A szélsőséges hiányok (TDEE-nél 1000 kalóriával kevesebb) fenntarthatatlanok, izomvesztéshez, anyagcsere-lassuláshoz és tápanyaghiányhoz vezethetnek.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyire pontos a TDEE-számológép?
A TDEE-számítások becslések, amelyek általában 10–15%-on belül maradnak a tényleges értéktől. Az anyagcsere, a testösszetétel, a NEAT (nem edzés jellegű aktivitási termogenezis, pl. fidgetálás) és a genetika egyéni eltérései jelentős különbségeket okozhatnak. A számított TDEE-t kiindulópontnak tekintse, majd valós eredmények alapján 2–4 héten belül korrigálja.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (Basal Metabolic Rate – alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amelyet a test teljes nyugalomban éget el – csupán a létfontosságú szervek működtetéséhez (légzés, keringés, sejtek megújítása). A TDEE tartalmazza a BMR-t, valamint a fizikai aktivitásból, az emésztésből és a napi mozgásból eredő összes energiafelhasználást. A BMR a TDEE jellemzően 60–70%-a. Soha ne egyen kevesebbet a BMR-nél.