BMR / TDEE calculator

Wat is TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totaal aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks verbrandt, inclusief uw basaal metabolisme (BMR), de energie voor lichamelijke activiteit en spijsvertering. Uw TDEE kennen helpt u uw gewicht beheren: minder calorieën eten om af te vallen, meer om aan te komen, of het matchen om op gewicht te blijven.

TDEE bestaat uit drie delen: BMR (60-70% van TDEE, energie voor basale levensfuncties), het thermisch effect van voedsel (ongeveer 10%, energie om voedsel te verteren en op te nemen) en lichamelijke activiteit (20-30%, het meest variabele onderdeel). De activiteitsniveau-vermenigvuldiger houdt rekening met beweging en dagelijkse activiteitspatronen.

Hoe deze tool te gebruiken

Voer uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau in. De tool berekent uw BMR met gevestigde formules (Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict) en vermenigvuldigt met een activiteitsfactor om uw TDEE te schatten. De resultaten tonen dagelijkse caloriedoelen voor onderhoud, gewichtsverlies (deficit) en gewichtstoename (surplus).

Vermenigvuldigers voor activiteitsniveau

• Sedentair (kantoorbaan, weinig beweging): BMR x 1,2.
• Licht actief (lichte beweging 1-3 dagen/week): BMR x 1,375.
• Matig actief (matige beweging 3-5 dagen/week): BMR x 1,55.
• Zeer actief (zware beweging 6-7 dagen/week): BMR x 1,725.
• Extreem actief (fysiek werk + zware beweging): BMR x 1,9.

TDEE gebruiken voor gewichtsbeheer

Om af te vallen, eet 300-500 calorieën onder uw TDEE (een matig deficit dat spiermassa behoudt). Om aan te komen, eet 250-500 calorieën boven uw TDEE. Een dagelijks deficit van 500 calorieën komt overeen met ongeveer 0,45 kg (1 pond) gewichtsverlies per week. Extreme deficits (meer dan 1.000 calorieën onder TDEE) zijn niet vol te houden en kunnen leiden tot spierverlies, vertraging van het metabolisme en voedingstekorten.

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?

TDEE-berekeningen zijn schattingen, doorgaans binnen 10-15% van het werkelijke verbruik. Individuele variaties in metabolisme, lichaamssamenstelling, NEAT (non-exercise activity thermogenesis zoals friemelen) en genetica kunnen significante verschillen veroorzaken. Gebruik de berekende TDEE als uitgangspunt en pas aan op basis van werkelijke resultaten over 2-4 weken.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat uw lichaam in volledige rust verbrandt — alleen om vitale organen functionerend te houden (ademhaling, bloedsomloop, celproductie). TDEE omvat BMR plus alle aanvullende energie-uitgaven door lichamelijke activiteit, spijsvertering en dagelijkse beweging. BMR is doorgaans 60-70% van TDEE. U mag nooit onder uw BMR eten.