Kalkulator BMR / TDEE

Czym jest TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, całkowity dzienny wydatek energetyczny) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, łącząc podstawową przemianę materii (BMR) z energią zużywaną na aktywność fizyczną i trawienie. Znajomość TDEE pomaga zarządzać masą ciała: jedz mniej kalorii, aby schudnąć, więcej, aby przytyć, lub tyle samo, aby utrzymać wagę.

TDEE składa się z trzech części: BMR (60–70% TDEE, energia dla podstawowych funkcji życiowych), termiczny efekt jedzenia (około 10%, energia do trawienia i wchłaniania pokarmu) oraz aktywność fizyczna (20–30%, najbardziej zmienny składnik). Mnożnik poziomu aktywności uwzględnia ćwiczenia i codzienne wzorce ruchu.

Jak korzystać z tego narzędzia

Podaj wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności. Narzędzie oblicza BMR za pomocą ustalonych wzorów (Mifflin-St Jeor lub Harris-Benedict) i mnoży przez współczynnik aktywności, aby oszacować TDEE. Wyniki pokazują dzienne docelowe ilości kalorii dla utrzymania masy, utraty wagi (deficyt) i przyrostu masy (nadwyżka).

Mnożniki poziomu aktywności

• Siedzący tryb życia (praca biurowa, mało ćwiczeń): BMR × 1,2.
• Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1–3 dni/tydzień): BMR × 1,375.
• Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni/tydzień): BMR × 1,55.
• Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6–7 dni/tydzień): BMR × 1,725.
• Ekstremalnie aktywny (fizyczna praca + intensywne ćwiczenia): BMR × 1,9.

Korzystanie z TDEE do zarządzania masą ciała

Aby schudnąć, spożywaj 300–500 kalorii poniżej TDEE (umiarkowany deficyt zachowujący masę mięśniową). Aby przytyć, spożywaj 250–500 kalorii powyżej TDEE. Dzienny deficyt 500 kalorii odpowiada utracie około 0,45 kg (1 funta) masy ciała tygodniowo. Ekstremalne deficyty (powyżej 1000 kalorii poniżej TDEE) są niezrównoważone i mogą powodować utratę mięśni, spowolnienie metabolizmu i niedobory żywieniowe.

Najczęściej zadawane pytania

Jak dokładny jest kalkulator TDEE?

Obliczenia TDEE są szacunkowe, zazwyczaj w granicach 10–15% rzeczywistego wydatku. Indywidualne różnice w metabolizmie, składzie ciała, NEAT (termogeneza bezruchowa, np. wiercenie się) i genetyce mogą powodować znaczące odchylenia. Używaj obliczonego TDEE jako punktu wyjścia, a następnie dostosowuj na podstawie rzeczywistych wyników przez 2–4 tygodnie.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to kalorie spalane przez organizm w całkowitym spoczynku — tylko po to, by utrzymać przy życiu ważne narządy (oddychanie, krążenie, produkcja komórek). TDEE obejmuje BMR plus cały dodatkowy wydatek energetyczny z aktywności fizycznej, trawienia i codziennych ruchów. BMR stanowi zazwyczaj 60–70% TDEE. Nigdy nie należy spożywać mniej kalorii niż wynosi BMR.