Calculadora BMR / TDEE

O que é o TDEE?

O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que o seu corpo queima num dia, combinando a taxa metabólica basal (TMB) com a energia usada para atividade física e digestão. Conhecer o TDEE ajuda a gerir o peso: comer menos calorias para perder peso, mais para ganhar, ou igualar para manter.

O TDEE é composto por três partes: TMB (60 a 70% do TDEE, energia para funções vitais básicas), o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10%, energia para digerir e absorver alimentos) e atividade física (20 a 30%, o componente mais variável). O multiplicador do nível de atividade tem em conta o exercício e os padrões de movimento diário.

Como utilizar esta ferramenta

Introduza a sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. A ferramenta calcula a sua TMB usando fórmulas estabelecidas (Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict) e multiplica por um fator de atividade para estimar o seu TDEE. Os resultados mostram os objetivos calóricos diários para manutenção, perda de peso (défice) e ganho de peso (excedente).

Multiplicadores do nível de atividade

• Sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício): TMB x 1,2.
• Ligeiramente ativo (exercício leve 1 a 3 dias/semana): TMB x 1,375.
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3 a 5 dias/semana): TMB x 1,55.
• Muito ativo (exercício intenso 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725.
• Extremamente ativo (trabalho físico + exercício intenso): TMB x 1,9.

Usar o TDEE para gestão do peso

Para perder peso, coma 300 a 500 calorias abaixo do seu TDEE (um défice moderado que preserva a massa muscular). Para ganhar peso, coma 250 a 500 calorias acima do TDEE. Um défice diário de 500 calorias equivale a aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de perda de peso por semana. Os défices extremos (mais de 1.000 calorias abaixo do TDEE) são insustentáveis e podem causar perda muscular, abrandamento metabólico e deficiências nutricionais.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão de uma calculadora TDEE?

Os cálculos TDEE são estimativas, tipicamente dentro de 10 a 15% do gasto real. Variações individuais no metabolismo, composição corporal, NEAT (termogénese de atividade não relacionada com exercício, como agitar-se) e genética podem causar diferenças significativas. Use o TDEE calculado como ponto de partida e ajuste com base nos resultados do mundo real ao longo de 2 a 4 semanas.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é as calorias que o seu corpo queima em repouso completo — apenas para manter os órgãos vitais a funcionar (respiração, circulação, produção celular). O TDEE inclui a TMB mais todo o gasto energético adicional de atividade física, digestão e movimento diário. A TMB é tipicamente 60 a 70% do TDEE. Nunca deve comer abaixo da sua TMB.