BMR / TDEE kalkulator

Što je TDEE?

TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo troši u jednom danu, kombinirajući bazalni metabolički rate (BMR) s energijom utrošenom za tjelesnu aktivnost i probavu. Poznavanje vašeg TDEE-a pomaže vam upravljati tjelesnom težinom: jedite manje kalorija za mršavljenje, više za debljanje ili jednako za održavanje.

TDEE se sastoji od tri dijela: BMR (60–70% TDEE-a, energija za osnovne životne funkcije), termički učinak hrane (oko 10%, energija za probavu i apsorpciju hrane) i tjelesna aktivnost (20–30%, najvarijabilnija komponenta). Množitelj razine aktivnosti uzima u obzir vježbanje i obrasce svakodnevnog kretanja.

Kako koristiti ovaj alat

Unesite svoju dob, spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Alat izračunava vaš BMR koristeći ustanovljene formule (Mifflin-St Jeor ili Harris-Benedict) i množi s faktorom aktivnosti za procjenu vašeg TDEE-a. Rezultati prikazuju dnevne ciljeve kalorija za održavanje, mršavljenje (deficit) i debljanje (suficit).

Množitelji razine aktivnosti

• Sjedeći (uredski posao, malo vježbanja): BMR × 1,2.
• Lagano aktivan (lagano vježbanje 1–3 dana tjedno): BMR × 1,375.
• Umjereno aktivan (umjereno vježbanje 3–5 dana tjedno): BMR × 1,55.
• Vrlo aktivan (teško vježbanje 6–7 dana tjedno): BMR × 1,725.
• Iznimno aktivan (fizički posao + teško vježbanje): BMR × 1,9.

Korištenje TDEE-a za upravljanje tjelesnom težinom

Za mršavljenje, jedite 300–500 kalorija ispod vašeg TDEE-a (umjeren deficit koji čuva mišićnu masu). Za debljanje, jedite 250–500 kalorija iznad TDEE-a. Dnevni deficit od 500 kalorija jednak je otprilike 0,45 kg (1 funti) gubitka tjelesne mase tjedno. Ekstremni deficiti (više od 1000 kalorija ispod TDEE-a) su neodrživni i mogu uzrokovati gubitak mišića, usporavanje metabolizma i nutrijentne nedostatke.

Često postavljana pitanja

Koliko je TDEE kalkulator točan?

Izračuni TDEE-a su procjene, tipično unutar 10–15% stvarne potrošnje. Individualne varijacije u metabolizmu, sastavu tijela, NEAT-u (termogeneza aktivnosti koja nije vježbanje, poput nemirnog sjedenja), i genetika mogu uzrokovati značajne razlike. Koristite izračunati TDEE kao polazišnu točku, zatim prilagodite na temelju stvarnih rezultata kroz 2–4 tjedna.

Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?

BMR (bazalni metabolički rate) su kalorije koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — samo za održavanje rada vitalnih organa (disanje, cirkulacija, staničnu proizvodnju). TDEE uključuje BMR plus svu dodatnu potrošnju energije za tjelesnu aktivnost, probavu i svakodnevno kretanje. BMR je tipično 60–70% TDEE-a. Nikad ne biste trebali jesti ispod svog BMR-a.